Volkorenbrood in een plantaardig voedingspatroon. Vlees minderen? Volkoren vermenigvuldigen!
Een meer plantaardig voedingspatroon levert gezondheidswinst én is beter voor het milieu. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om meer plantaardige en minder dierlijke producten te consumeren. En hoewel je misschien niet direct aan (volkoren)brood denkt, past het uitstekend in een (meer) plantaardig voedingspatroon. Het is een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, levert veel voedingsstoffen en heeft een lagere impact op het milieu dan veel andere bronnen van eiwit. Laat volkorenbrood dus prominent aanwezig zijn op het bord!
Huidige eiwitinname
In Nederland eten we gemiddeld 78 gram eiwit per dag, waarvan 61% van dierlijke oorsprong. Bijna een kwart van de eiwitinname krijgen we binnen via graanproducten, waaronder brood (Figuur 1). Brood bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en heeft een belangrijk aandeel in de voorziening van bepaalde essentiële aminozuren, zoals methionine. Gemiddeld eet men in Nederland 194 gram (3,5 snee brood) per dag.
“Bijna een kwart van de eiwitinname krijgen we binnen via graanproducten, waaronder brood.”
Figuur 1. Bijdrage van verschillende voedingsgroepen aan eiwitconsumptie van Nederlanders van 12-79 jaar. Bron: RIVM, 2020
Eiwitkwaliteit
Waar dierlijke eiwitbronnen alle negen essentiële aminozuren leveren, missen plantaardige eiwitbronnen er vaak één of meerdere. Daarnaast zijn de eiwitten uit sommige plantaardige producten moeilijker te verteren in onze dunne darm dan de eiwitten uit dierlijke producten. Plantaardige eiwitbronnen kunnen elkaar echter prima aanvullen. Granen leveren bijvoorbeeld met name methionine en zijn arm aan lysine. Bij peulvruchten is dit juist net andersom. De combinatie van deze plantaardige eiwitbronnen levert voldoende van de essentiële aminozuren.
Volkoren graanproducten: goed voor mens én planeet
In 2019 publiceerde de Eat-Lancet Commission een voedingspatroon, waarmee de wereldbevolking ook in de toekomst gezond en duurzaam gevoed kan worden. In dit “Planetary Health Diet” komen de calorieën vooral uit plantaardige producten. Dit betekent niet dat iedereen vegetarisch of zelfs veganistisch moet gaan eten, maar wel dat flinke veranderingen in het huidige gangbare eetpatroon nodig zijn. Bijvoorbeeld meer peulvruchten (75 g/d), meer noten (50 g/d), minder rood vlees (14 g/d) én meer volkoren graanproducten (232 g/d).
Tabel 1 geeft aan dat vlees, en met name rundvlees, de grootste impact op klimaatverandering door de uitstoot van broeikasgassen heeft. Na vlees zijn dat kaas, vis en eieren. De meeste plantaardige producten hebben juist een veel kleinere milieu impact.
“Granen en brood hebben een lage carbon footprint in vergelijking met andere bronnen van eiwit.”
Tabel 1. Gemiddelde broeikasgasemissies (kg CO2 eq/kg product) van verschillende voedingsmiddelen in de Nederlandse voeding. Bron: RIVM, 2020.
Gezondheidswinst
Veranderingen in ons voedingspatroon zijn nodig om de ziektelast van chronische aandoeningen te verminderen. Een voedingspatroon met meer plantaardige en minder dierlijke producten kan hieraan bijdragen. Naleving van een volledig plantaardig voedingspatroon is geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en cardiometabole ziekten. Maar ook een gedeeltelijk plantaardig voedingspatroon met matige consumptie van zuivel en vlees zorgt al voor een verlaging van de bloeddruk, en daarmee het risico op cardiovasculaire ziekten.
Recent analyseerde Huang et al. (2020) data van 416.104 mannen en vrouwen, die gemiddeld 15% van de dagelijkse inname uit eiwitten haalden: 40% plantaardig en 60% dierlijk. Uit het onderzoek kwam naar voren dat het verruilen van 3 EN% dierlijk eiwit voor plantaardig eiwit een verlaagd risico geeft op totale sterfte (-10%) en sterfte door hart- en vaatziekten (-11% in mannen, -12% in vrouwen). De associaties waren voornamelijk sterk wanneer ei en rood vlees werden verruild voor brood, granen en pasta.
Uit een tweede grote studie gepubliceerd door Naghshi et al. (2020) bleek dat consumptie van plantaardige eiwitten – met name een hoge inname uit peulvruchten, granen en noten – een verlaagd risico geeft op totale sterfte en sterfte door hart- en vaatziekten. De onderzoekers vonden deze associatie niet bij totaal eiwit (dierlijk en plantaardig samen) of dierlijk eiwit alleen. Een hoge inname van totaal eiwit en dierlijk eiwit werd wel geassocieerd met een hoger risico op kanker en diabetes.
Beide studies bevestigen dat aanpassingen in de keuze voor eiwitbronnen de gezondheid en levensduur kunnen bevorderen, waarbij plantaardige bronnen de voorkeur hebben.
“Aanpassingen in de keuze voor eiwitbronnen kan de gezondheid en levensduur bevorderen.
Makkelijker gezegd dan gedaan?
Eetgedrag veranderen is niet makkelijk. Weerstand tegen verandering, leeftijd en gezondheidsstatus zijn allemaal factoren die hier een rol bij kunnen spelen. Bewustwording is belangrijk en drastische veranderingen zijn niet nodig.
Geef cliënten liever mee dat plantaardig gunstig is voor de gezondheid, stimuleer ze om gevarieerd te eten en te kiezen voor voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, zoals volkoren graanproducten. Met kennis en goede begeleiding is ineens heel veel haalbaar!
Volkoren biedt meer
De graankorrel bestaat uit 3 delen: de meelkern, de kiem en de zemel. Graaneiwitten worden voornamelijk opgeslagen in de meelkern. De meeste andere goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. Omdat volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel levert het naast plantaardige eiwitten ook de meeste vezels, B-vitamines, jodium en andere vitaminen en mineralen. Een heus nutriëntenbommetje dat het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2, verlaagd. Maak van volkoren dus de nieuwe hype! Meer informatie en praktische infographics over brood, granen en gezondheid vind je op www.brood.net/professionals.