HomeGezondheidVolkorenNutriëntenrijkdom

Nutriëntenrijkdom

Volkorengraanproducten leveren een belangrijke bijdrage aan onze gezondheid. Niet voor niets staan ze in de Schijf van Vijf en wordt de consumptie ervan aangeraden door het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Denk daarbij aan producten waar het graan aandeel substantieel is en/of de hele graankorrel inclusief de buitenste zemellaag is verwerkt zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, bulgur. Ook sommige muesli’s en crackers bevatten volkorenmeel maar daarin is niet altijd duidelijk wat de hoeveelheid is. De gunstige effecten van volkorenproducten worden toegeschreven aan het vezelgehalte en de combinatie van vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen. En natuurlijk zijn volkorenproducten een belangrijke bron van zetmeel en bevatten ze aanzienlijke hoeveelheden eiwit.

Natuurlijke rijkdom

Granen zijn al duizenden jaren basisvoedsel voor de mensheid en dat is niet voor niets. Ze zijn makkelijk te verwerken en leveren energie. Wat mensen niet realiseren is dat ze niet zomaar energie leveren, maar dat ze een hele vernuftige mix van belangrijke voedingsstoffen in zich hebben die we als mens allemaal nodig hebben. Een efficiënt pakketje dus. Als je goed kijkt naar de graankorrel bestaat deze uit drie onderdelen;

  • de zemellaag

  • de kiem

  • het meellichaam ofwel het endosperm

Ieder onderdeel levert een eigen bijdrage aan de nutriëntenrijkdom van volkorenproducten.

Het endosperm: zetmeelrijk

Het endosperm voorziet de kiem van energie, zodat het embryo kan gaan groeien. Het bestaat vooral uit zetmeelrijke koolhydraten, een klein beetje eiwitten en kleine hoeveelheden oplosbare vezels, vitamines en mineralen.

Endosperm … is ongeveer 83% van de graankorrel. Uit endosperm wordt bloem gemaakt.

De zemel: vezelrijk

De zemel bevat vooral onoplosbare vezels, mineralen als ijzer, zink, koper en magnesium en de vitamines E en B. Daarnaast zit er in de zemellaag een veelheid van andere bioactieve stoffen als flavonoïden en carotenoïden en een klein beetje eiwit. Er zijn aanwijzingen dat de bioactieve stoffen samen met de vezels verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidseffecten van volkorengranen.

Zemellaag ….is zo’n 14,5% van de graankorrel. De zemellaag is volledig meegemalen in volkorenmeel en ongeveer voor de helft in meel. Zemelen kunnen ook apart gekocht worden.

De kiem: onverzadigde vetten

De kiem is het embryo, dat na ontkiemen uitgroeit tot een nieuwe plant. De kiem bevat essentiële onverzadigde vetten, kleine hoeveelheid hoogwaardig eiwit, B-vitamines, vitamine E, selenium, antioxidanten, plantaardige sterolen en andere bioactieve stoffen.

Kiem… is zo’n 2,5% van de graankorrel. De kiem wordt vaak uit het meel of de bloem gehaald omdat het de bakkwaliteit negatief beïnvloed. Door het aanwezige vet kan de meel of bloem snel ranzig worden.

 

Alle granen hebben, wanneer ze in hun geheel worden bewaard of gebruikt, unieke eigenschappen die passen binnen een gezond voedingspatroon. Elke volkoren biedt een eigen mix aan voedingsstoffen. 

Voedingswaarde per 100 g

Volkoren tarwemeel

Roggemeel

Boekweitmeel

Maismeel

Havermout

Energie (kcal)

330

328

353

361

373

Koolhydraten (g)

58,4

60,2

72

75,5

60,7

Vezels (g)

10,3

14,8

5,6

3,2

7,3

Eiwitten (g)

14,4

10

9

6,8

12,8

Vetten (g)

2,0

2,0

2

2,8

7,3

Thiamine (B1) (mg)

0,40

0,40

0,20

0,33

0,60

Riboflavine (B2) (mg)

0,15

0,2

0,05

0,11

0,05

Niacine (B3) (mg)

5,7

1,7

2,0

0,1

1,0

Vitamine B6 (mg)

0,35

0,22

0,25

0,33

0,12

Foliumzuur (mcg)

37

78

54

20

60

Fosfor (mg)

370

350

150

99

380

IJzer (mg)

4,0

4,0

2,0

0,1

4,0

Zink (mg)

2,9

3,0

2,0

0,3

3,0

Magnesium (mg)

124

92

117

47

128

Kalium (mg)

250

500

200

120

300

Natrium (mg)

5

5

2

1

7

  Bron: NEVO-online versie 2021/7.0

Volkorenbrood biedt alle voedingsstoffen die de graankorrel te bieden heeft, omdat volkorenmeel wordt gebruikt. En dat zie je terug in de voedingswaarde wanneer deze wordt vergeleken met wit en bruin brood. Wil je meer weten over bijvoorbeeld de hoeveelheid ijzer, foliumzuur of jodium? Of de voedingswaarde van andere broodsoorten, zoals roggebrood of krentenbol? Kijk dan in de NEVO-tabel

Product Energie Vet   (g) Verzadigd vet (g) Koolhydraten (g) Suikers (g) Vezels (g) Eiwitten (g) Zout (g)
Volkoren tarwebrood, fijn 233 kcal/985 kJ 2,1 0,4 39,3 1,9 6,6 10,9 0,98
Bruin tarwebrood 236 kcal/1000 kJ 1,7 0,4 42,9 1,9 5,0 9,8 1,02
Wit tarwebrood 246 kcal/1046 kJ 1,6 0,3 47,8 2,2 2,5 9,0 1,05

bron: NEVO 2021/7.0

Referenties

De informatie uit dit artikel is afkomstig van een wetenschappelijke samenvatting over volkoren granen van EUFIC (The European Food Information Council), aangevuld met Nederlandse cijfers uit de NEVO.

 

Delen via