Ijzer is een essentieel spoorelement welke een belangrijke rol speelt bij het transport van zuurstof door het lichaam, onze energievoorziening en goede werking van het afweersysteem. Wie lange tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, kan bloedarmoede krijgen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd en mensen die geen brood en vlees(waren) eten lopen een groter risico op een ijzertekort. Bij een langdurig tekort kunnen klachten ontstaan zoals vermoeidheid, futloosheid en een verminderd concentratievermogen.

Ijzer in voedingsmiddelen

Ijzer zit in allerlei voedingsmiddelen, zowel in dierlijke producten als plantaardige producten. In ons huidige voedingspatroon zijn brood, granen, rijst en pasta zelfs de belangrijkste leverancier van ijzer (26%), gevolgd door vlees en vleesvervangers (14%).

Figuur 1. Bijdrage van voedingsmiddelengroepen aan de gemiddelde inname van ijzer (%, VCP 2019-2021, 1-79 jarigen).

Volkorenbrood bevat het meeste ijzer

Alle soorten brood bevatten ijzer, maar de hoeveelheid verschilt per broodsoort. Volkorenbrood bevat meer dan 2x zoveel ijzer als witbrood (2 mg versus 0,85 mg per 100 g). Dat komt doordat volkorenbrood wordt gemaakt van de hele graankorrel.

Naast ijzer levert volkorenbrood ook voedingsvezels, B-vitaminen en andere mineralen. Daarom adviseert het Voedingscentrum om zo vaak mogelijk voor volkoren te kiezen.

Ijzeropname bevorderen

Het ijzer in brood en andere plantaardige voedingsmiddelen (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen door ons lichaam dan het ijzer in vlees en vis (voornamelijk heemijzer). De opname van ijzer verbetert door ijzerrijke producten te combineren met vitamine C, dat vooral in groente en fruit zit. Help je cliënt daarom met slimme belegkeuzes, zoals volkorenbrood met hummus en gegrilde groenten, of een stuk fruit erbij. 

Fytinezuur en ijzeropname

Volkorenproducten bevatten van nature fytinezuur. Fytinezuur kan de opname van mineralen zoals ijzer enigszins verminderen.

Het is echter onwaarschijnlijk dat bij een normale gevarieerde voeding, dit tot een tekort aan een van deze mineralen zal leiden. Bovendien wegen de gezondheidsvoordelen van volkoren en alle voedingsstoffen die het bevat ruimschoots op tegen dit effect.

Kortom

Brood is geen wondermiddel tegen ijzertekort en alleen brood eten is niet voldoende om in je ijzerbehoefte te voorzien. Echter, brood draagt wel degelijk bij aan onze ijzerinname, en levert daarnaast ook vezels, B-vitamines en andere belangrijke mineralen zoals jodium.