Nutriëntenrijkdom
Volkorengraanproducten leveren een belangrijke bijdrage aan onze gezondheid. Niet voor niets staan ze in de Schijf van Vijf en wordt de consumptie ervan aangeraden door het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Denk daarbij aan producten waar het graan aandeel substantieel is en/of de hele graankorrel inclusief de buitenste zemellaag is verwerkt zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, bulgur. Ook sommige muesli’s en crackers bevatten volkorenmeel maar daarin is niet altijd duidelijk wat de hoeveelheid is. De gunstige effecten van volkorenproducten worden toegeschreven aan het vezelgehalte en de combinatie van vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen. En natuurlijk zijn volkorenproducten een belangrijke bron van zetmeel en bevatten ze aanzienlijke hoeveelheden eiwit.
Natuurlijk rijkdom
Granen zijn al duizenden jaren basisvoedsel voor de mensheid en dat is niet voor niets. Ze zijn makkelijk te verwerken en leveren energie. Wat mensen niet realiseren is dat ze niet zomaar energie leveren, maar dat ze een hele vernuftige mix van belangrijke voedingsstoffen in zich hebben die we als mens allemaal nodig hebben. Een efficiënt pakketje dus. Als je goed kijkt naar de graankorrel bestaat deze uit drie onderdelen;
-
de zemellaag
-
de kiem
-
het meellichaam ofwel het endosperm
Ieder onderdeel levert een eigen bijdrage aan de nutriëntenrijkdom van volkorenproducten.
Het endosperm: zetmeelrijk
Het endosperm (de meelkern) voorziet de kiem van energie, zodat het embryo kan gaan groeien. Het bestaat vooral uit zetmeelrijke koolhydraten, een klein beetje eiwitten en kleine hoeveelheden oplosbare vezels, vitamines en mineralen.
De zemel: vezelrijk
In de zemel schuilt het grootste deel van de vezels, vitamines en mineralen. Voornamelijk onoplosbare vezels, mineralen als ijzer, zink, koper en magnesium, B-vitamines en vitamine E. Ook zit er in de zemellaag een veelheid aan bioactieve stoffen als flavonoïden en carotenoïden en een klein beetje eiwit. Er zijn aanwijzingen dat de bioactieve stoffen samen met de vezels verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidseffecten van volkorengranen.
De kiem: onverzadigde vetten
De kiem is het embryo, dat na ontkiemen uitgroeit tot een nieuwe plant. De kiem bevat essentiële onverzadigde vetten, kleine hoeveelheid eiwit, B-vitamines, vitamine E, selenium, antioxidanten, plantaardige sterolen en andere bioactieve stoffen.
Unieke mix aan voedingsstoffen
Alle granen hebben, wanneer ze in hun geheel worden bewaard of gebruikt, unieke eigenschappen die passen binnen een gezond voedingspatroon. Elke volkoren biedt een eigen mix aan voedingsstoffen.
|
Voedingswaarde per 100 g |
Volkoren tarwemeel |
Roggemeel |
Boekweitmeel |
Maismeel |
Havermout |
|
Energie (kcal) |
330 |
328 |
353 |
361 |
373 |
|
Koolhydraten (g) |
58,4 |
60,2 |
72 |
75,5 |
60,7 |
|
Vezels (g) |
10,3 |
14,8 |
5,6 |
3,2 |
7,3 |
|
Eiwitten (g) |
14,4 |
10 |
9 |
6,8 |
12,8 |
|
Vetten (g) |
2,0 |
2,0 |
2 |
2,8 |
7,3 |
|
Thiamine (B1) (mg) |
0,40 |
0,40 |
0,20 |
0,33 |
0,60 |
|
Riboflavine (B2) (mg) |
0,15 |
0,2 |
0,05 |
0,11 |
0,05 |
|
Niacine (B3) (mg) |
5,7 |
1,7 |
2,0 |
0,1 |
1,0 |
|
Vitamine B6 (mg) |
0,35 |
0,22 |
0,25 |
0,33 |
0,12 |
|
Foliumzuur (mcg) |
37 |
78 |
54 |
20 |
60 |
|
Fosfor (mg) |
370 |
350 |
150 |
99 |
380 |
|
IJzer (mg) |
4,0 |
4,0 |
2,0 |
0,1 |
4,0 |
|
Zink (mg) |
2,9 |
3,0 |
2,0 |
0,3 |
3,0 |
|
Magnesium (mg) |
124 |
92 |
117 |
47 |
128 |
|
Kalium (mg) |
250 |
500 |
200 |
120 |
300 |
|
Natrium (mg) |
5 |
5 |
2 |
1 |
7 |
Bron: NEVO-online versie 2023/8.0
Volkorenbrood biedt alle voedingsstoffen die de graankorrel te bieden heeft, omdat volkorenmeel wordt gebruikt. En dat zie je terug in de voedingswaarde wanneer deze wordt vergeleken met wit en bruin brood. Wil je meer weten over bijvoorbeeld de hoeveelheid ijzer, foliumzuur of jodium? Of de voedingswaarde van andere broodsoorten, zoals roggebrood of krentenbol? Kijk dan in de NEVO-tabel.
| Product | Energie | Vet (g) | Verzadigd vet (g) | Koolhydraten (g) | Suikers (g) | Vezels (g) | Eiwitten (g) | Zout (g) |
| Volkoren tarwebrood, fijn | 233 kcal/985 kJ | 2,1 | 0,4 | 39,3 | 1,9 | 6,6 | 10,9 | 0,98 |
| Bruin tarwebrood | 236 kcal/1000 kJ | 1,7 | 0,4 | 42,9 | 1,9 | 5,0 | 9,8 | 1,02 |
| Wit tarwebrood | 246 kcal/1046 kJ | 1,6 | 0,3 | 47,8 | 2,2 | 2,5 | 9,0 | 1,05 |
bron: NEVO 2023/8.0