Complexe koolhydraten en de voedingsmatrix

Onze voeding bevat verschillende typen koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Daarnaast kan er nog een onderverdeling gemaakt worden in natuurlijke, toegevoegde en verborgen suikers. 

Complexe koolhydraten in brood

Brood, en dan vooral volkoren- en bruinbrood, bevat complexe koolhydraten. Hiermee wordt enerzijds zetmeel bedoeld, bestaande uit lange glucoseketens. Het lichaam breekt de glucosemoleculen uit het zetmeel bijna even snel af als enkelvoudige suikers. Maar de ‘complexiteit’ zit hem in de stoffen waarmee het zetmeel omringd is, die automatisch meekomen. Dit zijn onder andere eiwitten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Deze stoffen geven de waarde aan de ‘complexe koolhydraten’.

Zetmeel bestaat uit lineaire glucoseketens (amylose) en vertakte glucoseketens (amylopectine). Bij complexe koolhydraten, zoals zetmeel in brood, speelt de chemische structuur een rol bij de vertering en absorptiesnelheid. De meeste broden bevatten een vergelijkbare hoeveelheid amylose en amylopectine, waardoor de glycemische index (GI) tussen witbrood (70) en volkorenbrood (65) vergelijkbaar is. Even los van de vraag wat de gezondheidswaarde is van de GI (daar is geen consensus over), is het wel een gegeven dat de ‘suikerpiek’ in volkorenbrood iets wordt afgezwakt. Ook dit heeft met de voedingsmatrix te maken. Binnen de voedingsmatrix van volkorenbrood zorgen de aanwezige vezels dat het zetmeel langzamer wordt afgebroken. Hierbij speelt de maalgraad ook een rol: grof volkorenbrood zal een iets gunstigere GI hebben dan fijn volkorenbrood.

Voedingsadvies voor koolhydraten

Voedingsaanbevelingen worden ontwikkeld op basis van de meest recente onderzoeksresultaten. Naast een geschikte inname van energie en nutriënten dient de aanbevelingen ook voor het behoud van een zo goed mogelijke gezondheid. Koolhydraten, met inbegrip van suikers, mogen volgens de Gezondheidsraad het grootste gedeelte van onze energie-inname uitmaken: 40 tot 70 procent van de dagelijks energie-inname mag voortkomen uit koolhydraten.

Recent voedingsadvies over koolhydrateninname gaat unaniem in de richting van meer volkoren graanproducten en dat kan geen toeval zijn. Het Voedingscentrum volgt de richtlijnen van de Gezondheidsraad en beveelt een dagelijkse inname van 90 gram volkorenproducten (ca. 3 sneetjes volkorenbrood) aan.

Fabels

Koolhydraten staan niet altijd positief in het nieuws. Fabels als ‘koolhydraten maken dik’ en ‘koolhydraten veroorzaken ongezonde suikerpieken’ zijn veel voorkomende gedachten. Maar dit klopt niet. Een (wetenschappelijke) ontkrachting van deze fabels is te lezen in het artikel Koolhydraten en gezondheid.