Koolhydraten en gezondheid

De Gezondheidsraad geeft aan dat koolhydraten in de meeste voedingspatronen de belangrijkste energiebron zijn. Het advies is om de inname voornamelijk te laten bestaan uit koolhydraten die van nature aanwezig zijn in volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten en zuivel. Dit sluit aan bij eerdere adviezen van o.a. EFSA en WHO met uitgangspunt: een relatief hoge inname van koolhydraten en vezels en een beperkte inname van (toegevoegde) suikers.

In dit gedeelte komen de verteerbare koolhydraten aan bod. Voor de gezondheidseffecten van onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels) klik hier.

Totale koolhydraatinname

De aanbevolen hoeveelheid verteerbare koolhydraten omvat meestal een brede marge. De  EFSA hanteert 45-60 energie%, waarbij de precieze behoefte aan koolhydraten afhangt van de inname van eiwitten en vetten. Een inname van 50-55 energie% uit koolhydraten is daarbij het meest gunstig, blijkt uit een studie van Seidelman et al. (2018). Ook lijkt de voedselbron van belang, waar de voorkeur ligt bij kwalitatieve – vooral plantaardige – bronnen van koolhydraten, die ook veel vezels bevatten. Volkorenbrood is een voorbeeld van een dergelijke voedselbron. 

Soorten koolhydraten

Koolhydraten is de verzamelnaam voor vele voedingsstoffen, opgebouwd uit 1 of meer suikermoleculen (sachariden): monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden. Een andere indeling is die tussen verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. De niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels, de rest is wel verteerbaar. Mono- en disachariden worden ook wel suikers genoemd.

Koolhydraten en overgewicht

Volgens de Gezondheidsraad heeft het koolhydraatgehalte van de voeding geen invloed op het lichaamsgewicht zolang de energie-inname overeenkomt met de energiebehoefte. Een verstoring in de energiebalans is dus vaak de oorzaak van overgewicht (NHG Standaard Obesitas). De Schijf van Vijf is hierbij de basis voor een gezond voedingspatroon, ook wanneer men wil afvallen. Wanneer producten buiten de Schijf van Vijf worden vermeden, is verliezen van lichaamsgewicht al mogelijk. Het advies is ook om de consumptie van suikerbevattende dranken te beperken, omdat suikers in dranken waarschijnlijk minder verzadigend werken. Volgens de EFSA zijn koolhydraatarme diëten met een hoog vetgehalte ongunstig voor gewichtscontrole. Daarom stelt de EFSA de ondergrens van 45 energie% koolhydraten in de voeding.

Koolhydraten en diabetes

In de richtlijnen over preventie en behandeling van overgewicht en diabetes staat energie beperking en gewichtsafname centraal. EFSA stelt dat een voeding met ongeveer 55 energie% koolhydraten de kans op diabetes type 2 verlaagt in combinatie met gewichtsverlies en beweging. Wel ligt de nadruk op voedzame koolhydraatbronnen die veel vezels bevatten, zoals verse groenten, knollen, wortelen, fruit en volkorenproducten. Volgens de Gezondheidsraad verlagen volkorenproducten het risico op diabetes. Geraffineerde graanproducten daarentegen worden geadviseerd te matigen, net als alcohol, suikerbevattende dranken en rood vlees. Suikerbevattende dranken (vrije suikers) zijn namelijk geassocieerd met diabetes, zo blijkt uit een recente meta-analyse. Belangrijk dus om deze zoveel mogelijk te beperken. Dit is ook wat het Voedingscentrum adviseert aan de gehele populatie. Naast voedingskwaliteit is ook leefstijl een belangrijke factor in de preventie en behandeling van diabetes.
Mensen die lijden aan insulineresistentie of diabetes type 2 – vaak in combinatie met overgewicht en een inactieve leefstijl – hebben vaak baat bij een energiebeperkt dieet ongeacht wat er beperkt wordt (vet- of koolhydraatrijke voeding). Dit kan leiden tot gewichtsvermindering en verbetering van de stofwisseling en insulinesensitiviteit. Tot nu toe zijn alleen korte-termijneffecten van een koolhydraatarm dieet (≤40 en%) waargenomen, wanneer nadruk wordt gelegd op voedzame koolhydraatbronnen die rijk zijn aan vezels. Voor personen zonder gezondheidsproblemen is een voedingspatroon laag in koolhydraten niet nodig.

Koolhydraten en hart- en vaatziekten

De rol van verteerbare koolhydraten bij het ontstaan van hart- en vaatziekten is nog niet volledig duidelijk volgens het Voedingscentrum. Wel geeft  de Gezondheidsraad aan dat koolhydraat- en vezelrijke producten effect hebben op het risico op hart- en vaatziekten. Zo verlaagd de consumptie van volkorenproducten, groente en fruit het risico op coronaire hartziekten. Dit effect komt met name door de aanwezigheid van onverteerbare koolhydraten; de vezels. Verder concludeert de Gezondheidsraad dat de vervanging van 15 en% suikers (mono- en disachariden) door zetmeel het LDL-cholesterol (risicofactor voor coronaire hartziekten) verlaagt. EFSA geeft aan dat >20 en% uit (toegevoegd) suiker de concentratie triglyceriden en LDL-cholesterol in serum zou kunnen verhogen.  De nadelige effecten van een hoge koolhydraatinname op het lipidenprofiel zijn voor EFSA wel de reden voor de bovengrens van 60 energie% koolhydraten in de voeding.

Koolhydraten en kanker

Volgens de Gezondheidsraad zijn volkorenproducten en vezels geassocieerd met een lager risico op darmkanker. Echter, het is niet aannemelijk dat de inname van verteerbare koolhydraten invloed heeft op het risico op darmkanker, maar deze associatie vooral tot stand komt door de inname van onverteerbare koolhydraten. EFSA gaat niet in op de relatie tussen de totale koolhydraatinname en het risico van kanker. Wat het risico van kanker betreft wijzen de beschikbare gegevens erop dat de totale koolhydraatinname niet van invloed is, zo stelt de Duitse Gezondheidsraad. Zij concluderen ook dat een hoge inname van monosachariden mogelijk het risico op pancreaskanker verhoogt.